Le fractionné

Ha, le fractionné, l’interval training… On en entend parler, on lit des choses dessus (et parfois on ne comprend pas tout) ; on en parle aujourd’hui, avec des mots simples, c’est promis!

Le principe de l’entraînement fractionné, comme son nom l’indique, c’est de couper l’entraînement en plusieurs morceaux. Une séance classique commence par un bon échauffement à allure moyenne (15-20 minutes), puis s’ensuit un enchaînement de courses rapides et lentes ; cet enchaînement peut être fait une ou plusieurs fois, avec un peu de récupération entre les séries. Et enfin on finit par un footing de retour au calme.

Le but de ce genre d’entraînement, c’est l’augmentation de la puissance aérobie – en clair, on augmente sa vitesse de course. Attention cependant à ne pas faire que ça. Les séances de fractionné sont assez fatigantes (testé et approuvé 😉 ), donc on se cantonne à une par semaine maximum, à compléter par 2 séances plus légères de course classique. Inversement, à moins de 2-3 séances par mois, les bénéfices sont rapidement perdus.

« Concrètement, je fais quoi? » me direz-vous.
Pour les premières séances, voici ce que l’on m’a recommandé, et que j’ai trouvé très adapté :

  • 15 minutes de footing,
  • 1 série de 5 x 30 secondes de course rapide / 30 secondes de course lente,
  • 1’30 de footing de récupération,
  • 1 deuxième série de 5 x 30 secondes de course rapide / 30 secondes de course lente,
  • 15 min de footing.

Et ça se résumé comme ça : 2x5x30-30.

Piste athlétisme

Une fois que l’on maîtrise ça, on peut faire évoluer les fractionnés de plusieurs manières : augmentation du nombre de répétitions (2x6x30-30 puis 2x8x30-30 par exemple), augmentation de la durée des répétitions (séries de 1 minute/1 minute par exemple), suppression de la récupération et enchaînement de 10 puis 11 puis 12 séries…

La vitesse à laquelle on court a aussi son importance. En théorie, il faut connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour savoir exactement à quelle allure courir en course rapide et en course lente. Ça, on en parle par ici ;). Si on ne connaît pas sa VMA, ou que l’on ne veut pas courir avec les yeux rivés sur sa montre ou sur son appli GPS, le principal est de courir à la bonne vitesse pour arriver à finir les séries. Donc on va vite, mais ce n’est pas non plus un sprint! Pour la course lente, on trottine. Ça peut même être une marche rapide lors des premières séances de fractionné.

Une fois que l’on est lancé, on peut aussi étalonner ses séances de fractionné en distance plutôt qu’en temps (assez pratique si on court sur une piste d’athlétisme). Mais ça, on en parlera plus tard!

A vos baskets et bons runs!

9 réflexions sur “Le fractionné

  1. Moi je fais mon fractionné sur tapis quand je prépare un marathonuniquement! avec vitesse récup à 9km/h et vitesse de course rapide à 13-14km/h… 10 x 1′ – 1’recup ! Je t’assure qu’après une séance pareil… je n’ai pas envie de recommencer avant une semaine!!!!! Merci pour les conseils!!!

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    • De rien 🙂 C’est vrai que le tapis c’est encore le plus fiable pour ce genre d’entraînement. Mes vitesses sont à peu près les mêmes, mais il paraît que pour la course lente il faudrait descendre encore… sauf que c’est super dur de courir très lentement!

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