Ask Les Baskets à Paillettes ! #1

Qui n’a jamais pris de bonnes résolutions en début d’année ? Amélie, du So-Girly Blog, a décidé pour 2016 de reprendre son corps en main. Elle a créé pour cela une communauté, le « So Girly Crew ». Un groupe ouvert à toutes pour se sentir mieux dans sa peau, pour trouver la motivation de mieux se nourrir, de faire du sport ou tout simplement d’écouter davantage son corps.

Nos univers se retrouvant sur plusieurs points, nous avons décidé de nous associer pour lancer une rubrique questions/réponses. Tous les mois, nous sélectionnerons 5 de vos questions portant sur l’alimentation, le sport ou le bien-être, auxquelles nous répondrons ici et sur le So-Girly Blog 🙂

good vibes

Voici les questions sélectionnées pour le mois de mars !

Je voudrais affiner ma silhouette rapidement. En plus d’une alimentation équilibrée, je souhaiterais me mettre au sport. Combien de temps faut-il courir, et combien de fois par semaine, pour avoir des résultats visibles rapidement ?

Désolée les filles, mais qui dit résultats rapides, dit la plupart du temps résultats éphémères !
Inutile de vous mettre à courir 4 fois par semaine si vous n’aimez pas ça. Vous risqueriez d’abandonner au bout de quelques mois. Pour se sentir mieux dans son corps, l’idéal est de mettre en place de bonnes habitudes sur le long terme, et donc de trouver 1 ou 2 sport(s) que vous aimez. Une fois cette étape cruciale passée, si vous souhaitez vous affiner il vous faudra faire au minimum 3 séances de 45 minutes à 1 heure par semaine. Plus de détails par ici !

Que faut-il manger avant et après les séances de sport ?

Quelque soit le type de séance, votre dernier « vrai » repas doit être pris au minimum 2 à 3 heures avant de commencer. Plus l’entraînement sera long ou intense, plus le dernier repas devra être riche en féculents : vive les pâtes, le riz et les pommes de terre!

Si votre dernier repas remonte, et/ou que vous avez un petit creux avant votre séance, vous pouvez prendre une petite collation 1h30 à 30 minutes avant le sport. Privilégiez dans ce cas des aliments qui se digèrent facilement. On évite les fruits crus, et on jette son dévolu sur la compote, le pain d’épice, les oléagineux (noix en tous genre, amandes, noisettes, etc), 1 tranche de pain complet, un yaourt peu sucré ou encore un peu de jambon blanc… Évitez en revanche les en-cas trop sucrés avant l’entraînement : le pic d’insuline qu’ils provoquent peut entraîner ensuite une hypoglycémie en plein effort.

Après le sport, la reconstitution des réserves fait partie intégrante de la récupération : il faut recharger ses batteries, en équilibrant correctement les glucides, les protéines et les lipides. L’idéal est d’associer des féculents avec une part de protéines (viande, poisson, œufs). Sur cette base, vous pouvez varier les plaisirs en mangeant par exemple une salade de pâtes ou de riz, ou un potage de légumes incluant des pommes de terre. Un fruit et/ou du fromage blanc pour le dessert, et ça repart !

Enfin, avant, pendant, après, n’oubliez pas de bien boire. Eau, tisane, thé, l’hydratation c’est la base !

Que pensez-vous des applications pour compter ses calories ?

Au vu de mon expérience vécue et observée, j’ai tendance à penser que le fait de compter ses calories peut mener à des troubles du comportement alimentaire. D’un côté plus professionnel, il faut savoir que les besoins énergétiques sont très différents d’une personne à l’autre. Pour 2 personnes pesant le même poids, faisant la même taille, et pratiquant le même sport, l’une pourra avoir besoin de 1600 calories par jour, alors que l’autre en dépensera 2200 !

A mon sens, il vaut mieux privilégier la qualité des repas. En mangeant plus lentement, en essayant de mieux écouter son corps (faim VS envie de manger), et en prêtant attention à la sensation de satiété…  La nourriture est devenue une sorte d’ennemi, quelque chose à surveiller de près ; on oublie que l’alimentation remplit une fonction psycho-sociale, et que manger c’est aussi censé être un plaisir !

Comment bien s’étirer après une séance de course à pied ?

Les principaux muscles à étirer en course à pied sont ceux du bas du corps. Chaque position doit être maintenue au minimum 30 secondes, mais cela peut aller jusqu’à 3 minutes pour chaque muscle. Attention, après le sport, les muscles présentent des micro-lésions, qui se réparent d’elles-mêmes très rapidement. Pour éviter tout risque de blessure ou d’aggravation des lésions, les étirements doivent être réalisés au moins 1h30 après la fin de la séance. Après un effort particulièrement important, une course par exemple, la séance d’étirements peut même être faite le lendemain.
Et puisqu’un petit dessin vaut toujours mieux qu’un long discours…

Les mollets : pieds décalés, paume des mains appuyée contre un mur ou une barrière, jambe avant fléchie, jambe arrière tendue. On descend le talon du pied arrière vers le sol, jusqu’à ressentir une légère tension dans le mollet.

mollets

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : corps entier dans le même axe, on pose son talon sur un banc/une barrière/une table/une chaise, et on ramène la pointe du pied vers soi. Si on est à l’aise comme ça, on peut légèrement incliner son buste vers l’avant.

ischios

Les quadriceps (avant de la cuisse) : un genou à terre, on appelle cette position le « chevalier servant ». Attention à ne surtout pas cambrer son dos dans cette position. Au contraire, on serre le ventre pour garder son bassin bien positionné !

quadri

Les adducteurs : jambes ouvertes, pieds en flexion, le dos bien droit, on peut éventuellement prendre appui sur ses mains derrière soi.

adducteurs

Les fessiers : une cheville posée sur le genou opposé, on ramène la jambe vers soi (en tirant bien derrière le genou)

fessiers

J’ai le ventre plutôt rond, et j’ai peur qu’il grossisse encore plus en faisant des abdos par-dessus la graisse. Vaut-il mieux perdre dans un premier temps ce gras, puis ensuite faire des abdos? Sinon quel sport est conseillé pour perdre du ventre?

Je vous rassure tout de suite, on ne peut pas prendre du ventre en faisant de l’exercice. L’idéal, pour éliminer un petit bidon, c’est de combiner des exercices de renforcement (crunch, gainage…) avec du cardio (running, natation, etc). On peut par exemple programmer pour chaque semaine : 2 séances de 45 minutes de running tranquille ou de vélo + 1 séance de 45 minutes de natation + 2-3 séances de 10-15 minutes d’abdos, en s’inspirant de ces vidéos :

L’alimentation joue aussi beaucoup sur le ventre, et de simples règles d’hygiène peuvent déjà aider à se sentir moins « gonflée » : manger lentement, éviter certains aliments (boissons gazeuses, chewing-gum) et en limiter d’autres (crudités), boire un grand verre d’eau avant le repas, etc.


Vous aussi vous avez des questions à poser? Vous pouvez vous lâcher en commentaire de cet article, ou sur nos pages Facebook Les Baskets à Paillettes et So Girly Crew. Les questions peuvent aussi nous être envoyées directement si vous préférez garder l’anonymat : lesbasketsapaillettes@gmail.com et sogirlyblog@gmail.com.

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