Vite fait, bien fait : le HIIT !

Non, pas le HIT du Top 50, le HIIT comme High Intensity Interval Training – ou en français, entraînement fractionné de haute intensité. Simple et efficace, cette méthode d’entraînement alterne des phases à très haute intensité avec des phases de récupération.

N’importe quel entraînement peut se pratiquer sous la forme « HIIT », mais pour une réelle efficacité le mieux reste de combiner plusieurs types d’exercices pour mobiliser le maximum de muscles.

Les avantages du HIIT sont nombreux :

  • Les entraînements sont de courte durée (30 minutes maximum, échauffement inclus)
  • L’efficacité sur les performances est indéniable : les capacités cardio-vasculaires sont fortement améliorées avec ce type d’entraînement
  • Le HIIT se pratique facilement au poids de corps, vous n’avez besoin de rien d’autre qu’une bonne paire de baskets
  • Ça brûle! Si vous souhaitez perdre du poids ou vous affiner, le HIIT est fait pour vous, les périodes à haute intensité stimulent le métabolisme et brûlent un max de calories

Des protocoles variés

Le plus connu des types d’entraînement HIIT porte le nom d’un médecin japonais : Tabata. Ce protocole ne dure que 4 minutes : 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois. On peut au choix reproduire le même exercice à chaque fois, ou au contraire varier les plaisirs. Le seul objectif ici doit être l’intensité. Vous devez aller au bout de vous-même!

Sur cette base, on peut tout imaginer sous forme de fractionné à haute intensité.

Vous ne savez pas par où commencer? Prenez simplement 3 ou 4 exercices mobilisant le plus de muscles possibles (squats sautés, burpees, planche, jumping jacks, moutain climbers, corde à sauter, etc), et partez sur 30 secondes de chacun de ces exercices à fond, avec 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Au bout d’1 circuit, prenez 1 minute de récup, et recommencez! Selon votre niveau et votre forme du moment, vous pouvez augmenter le temps de travail, ajouter d’autres exercices, réduire le temps de récupération, et faire 3, 4 voire 5 circuits d’affilé!

Chaud devant !

Attention, plusieurs points à vérifier avant de vous lancer dans le HIIT :

  • Tout d’abord, ce type d’entraînement ne doit pas être fait par des débutants. La haute intensité n’est conseillée que pour des personnes déjà sportives.
  • Avant de faire le moindre mouvement intense, on s’échauffe! Prenez au moins 8-10 minutes pour faire monter la température de votre corps. Bras, jambes, mobilisez tous vos muscles et toutes vos articulations avant de vous y mettre.
  • Idem après l’entraînement, prenez quelques minutes de récupération avant de passer à autre chose. Idéalement, étirez-vous au moins 1h30 après la fin de la séance. Et buvez beaucoup d’eau!

Pour aller plus loin

Vous trouverez par ici quelques liens pour vous donner de nouvelles idées et multiplier les exercices :

–> http://www.ilosport.fr/musculation/conseils/la-methode-hiit-en-5-exercices/

–> http://www.litobox.com/7-minutes-hiit

Et allons-y même pour une sélection de vidéos (un jour peut-être je vous en ferai aussi 😉 ) :

Allez, plus aucune excuse pour ne pas s’y mettre ! Facile de trouver 20-30 minutes dans la journée, et le HIIT peut se pratiquer absolument n’importe où. A vos baskets!

Une réflexion sur “Vite fait, bien fait : le HIIT !

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s